青少年运动员的10项热身练习

简单地在运动前进行静态拉伸对你一点帮助都没有。 事实上，它会损害你的运动表现。 因此，如果您或您的年轻运动员在锻炼、练习或比赛之前仍在进行静态拉伸，那就换个方式吧。

静态拉伸和动态拉伸有什么区别？

静态拉伸包括保持一个姿势 30 秒或更长时间以拉长肌肉，而动态热身包括通过一系列运动进行拉伸。

您的身体需要通过缓慢增加心率和呼吸频率来热身。 这样做，你正在润滑你的关节，这会给你更好的运动范围和更好的肌腱和韧带弹性。

这 10 个简单的练习可以作为任何年龄或运动的孩子的动态热身。 每次锻炼 20 到 30 秒。 根据需要重复。

1.跳

双脚和双腿同时运动，脚尖离地，每次15-20次。

2.抬膝走

抬起膝盖并用双臂向胸前抱住，两个腿交叉联系，一组动作15-20次。

3.双臂画圈

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

4.侧步运动

降低重心来让你的整个身子暖起来，一组15-20次。

5.后退跑

注意你的平衡和快速的步伐。

6.弓步训练

弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

7.深蹲

8.甩腿

保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽量将摆幅放大，单次10-15次。

9.俯冲爬行

起始站姿，腰弯下，双手碰到地面。接着双手“小步子”一直往前走，一边走你的身体一边放平，一直放到你的极限为止。接着双脚“小步子”一直向前走，一边走你的身体一边拱起，回到起始的弯腰姿势。

10.侧身交叉步

侧身双脚交叉跑步，充分活动髋关节，行进10米左右。