床上运动 | 睡前十分钟，躺出小蛮腰

谁说只有去健身房才可以练成好身材？健身应该是在任何地方都可以做的事情，哪怕洗完澡躺在床上也是可以躺着练出小蛮腰的，只要你想，只要行动！

“前有酥胸后有翘臀，中间还有小蛮腰坐镇”这应该每个女人的梦想吧！自从全面瘦身成功后，大表姐开始研究如何塑形，如何高效地练出“妖精”身材。

近期，大表姐整理了一套有趣又有效的小蛮腰训练计划，充分利用睡前10分钟，在床上躺着也能瘦下来。这套训练总共16个动作，每个动作30秒运动，10秒休息。这套训练中的动作属于经典动作，做起来既不会很累，又能够有效地训练腹部、腿部肌肉。

让我们一起训练起来吧！

1、平板支撑

动作要领：

大臂与小臂呈90度，用胳膊肘和脚尖撑地，让身体离开地面。

背部与床面（地面）尽量保持平行，腹部、臀部以及大腿收紧。

大家会发现床越软，这个动作就越有挑战，加油。

2、坐姿卷腹

动作要领：

臀部着地，双手放在身体两侧。

胳膊撑地，卷腹时让膝盖尽量靠近胸部。

这个动作也是很好的腹部训练中的热身动作，想要练出马甲线的朋友可以多做几组。

3、臀桥

臀桥是蜜桃臀训练必不可少的经典动作，曾经大表姐做过一个挑战：每天100个臀桥，坚持一个月，臀围提高1.5cm。

动作要领：

平躺屈膝，双手放在臀部两侧。

吸气让臀部、腰部同时离开地面。

在最高点停顿1-2秒钟，慢慢起慢慢落，感受臀部收缩。

4、平躺卷腹

动作要领：

平躺屈膝，双手抱头。

吸气让上半身离开地面，胸部最大程度靠向膝盖。

整个动作可以慢慢来，感受腹部发力。

动作规范比数量更重要。

5、反向蹬车

动作要领：

身体平躺，双手放于身体两侧。

双腿抬起，交替蹬出，逆时针往回蹬车，蹬到顶点尽量把腿伸直。

核心收紧，后腰紧贴地面，如果床太软、腰部凹陷明显可以在腰部垫一个小枕头。

此动作能够同时训练腹部及腿部肌肉。

6、侧抬腿

动作要领：

侧躺，胳膊肘撑地。

一条腿屈膝伸向后方，另一条腿尽量向上抬，能抬多高抬多高。

循环往复，整个过程中保持呼吸均匀，腰部、大腿收紧。

刚开始不要着急，慢慢来坚持训练会越来越好。

7、侧抬腿画圈圈

动作要领：

保持上一个体位不变。

伸直抬腿画圈，逆时针或顺时针都可以。

感觉腿部、臀部的发力。

8、另一侧侧抬腿

动作要领：

侧躺，胳膊肘撑地。

一条腿屈膝伸向后方，另一条腿尽量向上抬，能抬多高抬多高。

循环往复，整个过程中保持呼吸均匀，腰部、大腿收紧。

刚开始不要着急，慢慢来坚持训练会越来越好。

9、另一侧侧抬腿画圈圈

10、交叉踢腿

动作要领：

平躺，双手放在屁股两侧。

双腿伸直抬高30-45度，上下交叉踢腿。

注意核心力量收紧，后腰紧贴床（地面）。

运动进行到这里，想必大家以及感觉到腹部脂肪的燃烧。

11、摸脚踝

动作要领：

平躺屈膝，用腹部力量让上半身离开地面，倾向侧面，同时用手努力摸两侧脚踝。

这个动作看似简单，做起来却很痛苦，但是对于马甲线的训练又十分有效。

大家坚持住！

12、花样臀桥

动作要领：

平躺，姿势与臀桥一般，这里需要借助枕头。

膝盖夹住枕头，吸气让臀部和背部同时离开地面，呼气慢慢落回。

双膝始终夹紧，保证枕头不落地。

同时，这个动作会同时练到臀部及大腿内侧。

13、高抬腿反向卷腹

动作要领：

平躺卷腹，双手位于身体两侧。

用腹部力量让臀部离地，腿伸不直也没有关系，呼气慢慢回位。

床越软做起来越费劲，消耗热量也越多。

14、消防员

动作要领：

双手双膝撑地，大腿与小腿呈90度。

吸气把一条腿抬向侧边，保持15秒，然后换另外一条腿。

15、外八脚臀桥

动作要领：

普通臀桥的升级版。

把双脚打开，脚尖外八，稍微抬起。

整个动作保持臀部收紧。

16、开叉腿

最后一个动作，动作要领：

平躺，双腿与身体呈90度，伸直。

双腿分开到身体可承受的最大角度，停顿2-3秒，复位。

整个运动，收紧腹部。

动作虽然搞笑，但是可以很好的训练大腿内侧赘肉。

最后不要忘记拉伸

任何运动结束之后都不要忘记拉伸，拉伸可以让整个身体看起来更有线条感，体型也更加好看。

做完拉伸，整套小蛮腰动作也就进行完了，希望大家都能够轻松的练出小蛮腰。

如果你感觉只瘦肚子还不够，还要瘦大腿、瘦胳膊、瘦全身，别忘记关注@大表姐Charlie，会持续更新更多有效、有趣的训练项目。

祝朋友们带着美好的心情，瘦下去！